減量で食べるものとサプリメント

前回に引き続いて今回は減量時に自分の摂取してる食事やサプリメントなどご紹介。

その前に減量の期間ですが、特別な理由がない限りは長期的視点で考えた方がいいと思います。
短期的にがっつり体重を落とすのは炭水化物カット（カーボカット）、脂質カットでひたすら高タンパク、低カロリー路線で攻めればいいですがリバウンドもしやすいです。
個人的には長期的視点で食生活を習慣化して、精神衛生状態を良好に保った方がいいと考えています。
なので、前回の記事では摂取カロリー量に少しだけ余裕をもたせていたりします。
手っ取り早く健康的な減量法は存在しません、まだわかりませんか？

カーボカットかファットカットか

自分はカーボカット（糖質カット）での減量を行っています、ここは前回のPFCマクロでも触れましたね。
PFCバランスを調整しながらこういう流れなどやりやすいです。

• まず脂質カット
• 落ちにくいと感じたら炭水化物をGI値の低いものに変える
• それでも落ちない場合は糖質カット

自分は糖質カット派ですが、筋トレ直前と直後にだけバナナ一本、あるいは白米だと150gほどを摂取しています。インスリンの分泌を促すことで筋肉への同化作用（アナボリック）を促します。異化作用（筋肉が分解される）はカタボリックと呼ばれます、カタボるのちょうこわいです。
ちなみに自分は有酸素運動を基本やってません、高強度の筋トレと食事だけで徐々に減量しています。有酸素運動は痩せはしますがカタボリック促しちゃったりもするんですよね。

脂質カットすると結構食べられるものが限られてきます、逆に糖質カットの方が意外と食べられるものの幅は広かったりします、自炊の場合も同様。

コンビニで買うものなどは栄養成分が表記されているので計算しやすいですが、自炊の場合はこちらのサイトなど便利です、食材ごとに使う重量で栄養成分が再計算されたりします。似たようなアプリも探せばあると思います。

calorie.slism.jp

炭水化物 = 糖質 + 食物繊維

また、栄養成分の中での「炭水化物」は糖質と食物繊維を合わせた数字になります。
炭水化物量が多くても、糖質量が少ない場合は残りが食物繊維になります。
食物繊維はあまり気にしなくても大丈夫。

高タンパク、低カロリー

よく言われていますね、基本中の基本です。
肉なら鶏胸肉（皮は剥がす）、豚や牛の赤身、鮭、エビ、イカ、タコ、スルメ、豆腐、納豆、玉子など。
自分は勤め人でしてコンビニでサラダチキンやスモークチキン、ゆで卵にサラダチキンソーセージなど買いまくっています、これらも前回ご紹介したMyFitnessPalでカロリー一括管理です。

www.myfitnesspal.com

コレステロールを気にする方もいると思いますが、厚生労働省は「こまけえこたいいからたんぱく質もっと食え！たりてねんだよ！！」という方針になっています、注意すべき点もありますのでそれは以下で。

www.healthcare.omron.co.jp

根菜類は避ける

減量期は糖質を減らす = 食物繊維が減るなのでお通じが悪くなってきます、満腹感も得にくくなってきます。
自分はもやし、ブロッコリーをよく食べるようにしています。根菜類、芋類は糖質が多いので基本避けなくてはいけません。

調味料で工夫

糖質カットの場合、使える調味料は醤油、塩、マヨネーズ、味噌（白味噌は除く）、酢（米酢、玄米黒酢は注意）、味醂、スパイスになります。これ以外は基本NGと考えてください。
自分の場合、とにかく肉を調理する時にミックススパイスやカレー粉、花椒塩など日替わりでガンガン使い変化をつけています。特にチリパウダーなんかはケバブっぽくなって好きですね。
上記調味料の条件で考えると、筋トレ前後だけに鶏胸肉と玉子、味醂と醤油で親子丼もどきなんかもできたりします。

糖質源は慎重に

自分は現在筋トレ前と後だけ糖質を摂取していますが、糖質カット時は通常はバナナ一本がギリギリ上限といったところでしょうか。オートミールなどは低GI値、栄養豊富、食物繊維豊富で素晴らしいようです。お茶漬けみたいにしてもいいですしお粥みたいにしてもいい、フードプロセッサーでこなにしてプロテインに混ぜてもよしw

サプリメント貧乏

上記のような食生活をしているとどうしてもビタミンやミネラル分が不足してしまいますのでどうしてもサプリメントに頼ることになります、少しでも安くあげたいので薬局で買うよりネット通販一択、Amazonかiherbを利用します。また成分を見比べると海外製品を選ぶことにどうしてもなります、実際、海外製品の方が監査がしっかりしてて日本の方がガバガバだったりするんですよね。
どうでもいいですがお金はかかりますw

マルチビタミン&ミネラル

NOW Foods社のADAM（男性用とわかりやすいw）がコスパ的にもいい感じ。
ちなみに女性用はEVEだそうですw 

アダム　メンズマルチビタミン　180粒

 プロテイン

この名前出した時点で筋肉増強剤やドーピングみたいな印象持つ方がいらっしゃるんですがそれは昭和の価値観ですよ、プロテインって「たんぱく質」って意味です。
肉類だけだとかなり食べなくてはいけなかったり、余計な脂質なども摂ることになるので頼っています。
以前使っていたバルクスポーツのプロテイン。

バルクスポーツ ビッグホエイ 2.3kg イチゴミルク

 現在は格安のMy Proteinの物をプロテインだけでなく他のサプリや、プロテインスナック等と一緒に買っています。安くて年中セールやってる印象ですが、届くまでに10日はかかったり、段ボールがボッコボコだったりしますw
品質は折り紙付きですしマジ最高です。インパクトホエイのチョコレートブラウニー、ブルーベリーチョコレートが甘すぎずしつこくなく5kg単位で買い込んでいますw

マイプロテイン | スポーツプロテイン・サプリメント・健康食品

オメガ３

フィッシュオイル、魚の油ですね。脂質なのにEPA、DHAの働きで血中の中性脂肪を下げたり動脈硬化予防や高血圧予防になるらしいです。
飲んで数時間は自分の息がちょっと魚臭くなりますw

オメガ３（1000mg）　100錠（海外直送品）

 MCTオイル

中鎖脂肪酸というやつで、ココナッツオイルやくるみ油など。
とにかく吸収されやすくすぐエネルギーに変換されるので体が脂肪燃焼モードに移行しやすくなるらしいです。
また、空腹感がとにかく落ち着いたりもします、コーヒー等に混ぜて泡立てて飲むのが有名ですね。
慣れないうちはお腹を下したりしますので徐々に量を増やします、一日大さじ一杯くらいがいいそうです。
自分は朝や就寝前にカプセルで飲んでしまっています。

仙台勝山館 ＭＣＴオイル 360g　＜ココナッツベース100％＞

日清 MCTオイル 450g

【2個セット】 MCTオイル（中鎖脂肪酸/中鎖トリグリセリド） 1000mg 150粒 [海外直送品]

意外なサプリメントの効能

プロテインは食の細い子供さんや高齢者のタンパク源としても大変有効です。
ゴクゴク美味しく飲めますから。
MCTオイルは認知症予防でも注目されつつあります、糖質をうまく吸収できなくなった高齢者の方の脳に代用エネルギーとして使われるようです。

どちらかというと食事よりサプリメント紹介メインになってしまいましたがご参考になれば。