三ヶ月で体重を約7kg落とし、体脂肪率を約8%落とした

おはようございます、本日はチートデイということで朝からハイカロリー生活をしております。MOWを食い、麻婆豆腐を食い、ジャイアントコーンを食い。
ですが山のために生活を節制し、筋トレしている変な男こと胸肉です。

表題の通り三ヶ月で体重を約7kg落とし、体脂肪率を約8%落としました。

左が正月、右が昨日。明らかに腕周りの太さが違います。

正月時点では73.25kg、体脂肪率は19.2%でした。

本日朝で体重66.3kg、体脂肪率11.5%でした。

全体的な推移はこんな具合。

減量にあたって、最初は1日の摂取カロリーを1400kcalにしていたのですが2月半ばあたりでどうも筋肉落ちまくってない？とふと思い、計算をし直してみました。
すると基礎代謝量が1600kcalちょいあるじゃないですか。

ちなみに僕の場合、基礎代謝量は除脂肪体重から算出しています。
体脂肪率をこちらのサイトで計算、体組織計は誤差が大きいので信用しません。

Body Fat Calculator

で、以下の計算で体重と体脂肪率から除脂肪体重を算出します。

除脂肪体重：体重－体重×(体脂肪率÷100)

基礎代謝量：370+21.6x除脂肪体重

で、こちら。除脂肪体重を見ると序盤でかなり筋肉が落ちたようです。

慌てて食事内容を見直し、1日の摂取量を1600kcalまで上げましたが今度は体重の落ちが悪い、ということで1500kcalにしてみたら順調になりました。
これでいきましょう。

さて、日々何をやって減量したか、まずは食事。

朝：Myprotein インスタントオーツ80g、プロテイン2スクープ

昼：サラダチキン2個、おにぎり（200kcalまでのもの）

夜：皮なし鶏胸肉500g

これでたんぱく質が1日あたり200g強取れて、1500kcal以内に治ります。
チートデイ以外はアルコールは一切摂取せず、コカコーラゼロとオールフリーで精神安定を図りますw

ちなみにチートデイは酒も飲むし思い切り飲み食いしますがたんぱく質の量だけはちゃんと確保します、合間合間にプロテインw

インスタントオーツはオートミールの粉末、栄養あって食物繊維も豊富。
血糖値の上がり方が緩やかなので朝にぴったりです、粉末なので水でシェイクしてプロテインと一緒に飲んじゃいます。
もう2~3年くらいずっと朝食はこれです。

www.myprotein.jp

意外とプロテイン飲んでないんですよ、ちなみに昼間はBCAAを家から持参して飲んでいました。Myproteinのビターレモン味はほろにがほろあまで飽きませんでした。
値段もスポーツドリンク飲むより安いかもしれないです。

www.myprotein.jp

あとは朝と就寝前にマルチビタミン&ミネラル。
愛用のアナバイトが販売停止してしまったので代わりにライフフォースのものを飲んでいます、Amazonで売ってないのでiherbから購入。
日本のAmazonで買うとしたらこれにします。

【2個セット】ツーパーデイ タブレット（鉄抜きマルチビタミン＆ミネラル） 120粒[海外直送品]

【3個セット】ツーパーデイ タブレット（鉄抜きマルチビタミン＆ミネラル） 120粒[海外直送品]

さて、運動面ですがまず有酸素運動は登山以外一切やっていません。
さらには登山中だけは必要な糖質ガンガン取って体を動かすエネルギーにしていました。
では日々の運動はどんなもんか、一例として。

月曜：ウエイト背負っての踏み台昇降、50cmの台で獲得標高100~150m分くらい。

火曜：懸垂（背中）、アブローラー（体幹、上腕三頭筋など）、ショルダープッシュアップ（肩）

水曜：休み

木曜：踏み台昇降

金曜：火曜と同じ

土曜、日曜：登山、あるいはジムで筋トレ

本来なら減量時はスクワット等の脚トレをやるのがセオリーなのですが、脚トレは山のために荷重踏み台昇降のみにしています、ジムでは以下の運動。

・ラットプルダウン（背中）

・ロウイング（背中）

・ダンベルデッドリフト（背中）

・ダンベルベンチプレス（胸）

・サイドレイズ等（肩）

・ショルダープレス（肩）

という具合でした、基本これらを一時間ちょいで体力使い切る勢いでやります。
ただし重量を追うよりもフォームを大切に、伸ばし切ったり引き切ったりを重視してゆっくり確実に筋肉に刺激を与えていきます。

ちなみに一昨日、昨日はプル系、プッシュ系種目に分けてさらに追い込んでみましたが上半身の筋肉痛が恐ろしいことになっていますw

基本これらを守り、あとは心を強く持ってひたすら目的を持って習慣づけました。
減量をする際の一助にでもなれば。