現在、筋トレと減量に勤しんでおります。
と言いますのも以下の理由。
- 見栄えが良くなりたい
- 体力をつけたい
- 体を軽くして登山を少しでも楽にしたい
- いろいろ楽にしたい
こんな感じです。
筋トレに関してはまた別に記事を書くとして、今回は減量する際にどう数字と向き合うか考えます。
楽に体重減らす方法？そんなものあるわけないじゃないですか、もう気づいているんでしょう？
基礎代謝量と1日の摂取カロリーを導き出す
はい、いくら有酸素やろうが何しようがドカ食いしてればカロリーオーバーしますし増量する一方です。
まずここを意識しないといけませんしゴールには一生到達できません。
基礎代謝量の計算
自分は現在身長173cm、体重約69kg、体脂肪率約16%です。
体重から基礎代謝量を出す計算もあるのですが、自分は体脂肪を抜いた体重、「除脂肪体重」を元に計算しています。
除脂肪体重の計算
体重 - 体重 x (体脂肪率 ÷ 100)
自分だと69 - 69 x (16 ÷ 100) = 57.96kg
となります、こちらのサイトを使うと簡単に計算できます。
1日の摂取カロリーを導き出す
除脂肪体重1kgあたり、20をかけると基礎代謝量（一日中ただ息してるだけで消費されるカロリー）が出ます。
57.96 x 20 = 1159.2kcal
一日の摂取カロリーがこれを下回ると体は筋肉を分解してでもエネルギーを得ようとします、絶食によるダイエットでの減量はこの症状になります、筋肉が無くなると体力がなくなりますし体型の基礎がなくなってしまうのでだらしないことになってしまいます、そんなの嫌ですよね。
実際には上記計算式に20ではなく、30~40をかけた数字を一日の摂取カロリーとします、ここを下回ると危険ゾーンと自分はしています。幾つかの記事等を読んで得た数字ですが、ボディビルダーさんたちなどは大会前に大体このくらいの計算のようです。
57.96 x 30 = 1738.8
57.96 x 40 = 2318.4
はい、1738.8ckalを最小摂取カロリー、2318.4kcalを上回らないように設定します。
PFCバランスを考える
マクロ栄養素と呼ばれるタンパク質P、脂質F、糖質C（糖質、食物繊維を総称して炭水化物と呼ばれます）のバランスを考えます。ちなみにビタミンや鉄分等はマクロ栄養素に対してミクロ栄養素となります。
通常、PFCバランスはP30%、F20%、C50%の比率で考えるようです。
基礎代謝量1739kcalに対して（ここから少数以下は繰り上げさせていただきます）
P = 522kcal
F = 348kcal
C = 870kcal
となります、これを重量に換算します。
P = 522 ÷ 4 = 131g
F = 348 ÷ 9 = 39g
C = 870 ÷ 4 = 218g
はい、これが一日当たりの摂取目安となります。
ちなみに自分は筋トレで維持、ちょっとでも筋肉をつけつつ糖質制限による減量をしたいので以下の比率でやっています。エネルギー源となる糖質をカットする代わりに代用エネルギーとしての脂質を積極的に。
糖質をカットすることで体脂肪の消費も促します。
脂質もカットするかなりハイエクストリームな方法もありますがまず続く人はいないでしょう、大変な精神の強靭さが要求されます。
P40%、F55%、C0.5%
タンパク質量の根拠ですが、筋トレを行う場合一日当たりのタンパク質を体重あたり2~2.5g、自分の場合ですと138~172.5gはとらなくてはいけません、普通の食事だけではとても賄えないのでプロテインに頼ることになります。
また、減量中は水を積極的に飲みましょう、目標は一日2~3L。
実際、この考え方と週三回の筋トレでこのような落ち方をしています。
チートデイを設ける
カロリー制限をしていると体がその状況に慣れてしまって省エネルギーモードに切り替わり、体重が落ちなくなってきます。ですのでチートデイというものを設けて人並みの食事をします、こうすることで体を騙すんですね。
週一回のペースで行うというのが一般的ですが、自分は「落ちなくなってきたな」と感じたらやっています、大体二週間に一回です。
アルコールも避ける
「アルコールはエンプティーカロリーだから気にしなくていいんだ！」というブログなど見られますが自分はここ最近断酒しています、イベントごとのときに申し訳程度に飲むくらい。
判断能力が鈍って食べ過ぎたりもしますし、実際飲酒している時は体重が横ばいでした。
その代わり、炭酸水やノンアルコールビール、ゼロカロリー飲料（糖質も）をがぶ飲みw
栄養管理を極力簡単にする
自分は毎回食事内容を計算するのが面倒なのでこのアプリを使っています。
iOS、Androidで利用でき、Webと連携して無料で利用することができます。
フィットネスウエアブランドのアンダーアーマーが提供し、無料の範囲でも目標摂取カロリー、PFCバランス設定は無論のこと、摂取する食事の管理も容易です。
たとえばコンビニで買ったものならバーコードを読ませて次回からワンタッチで入力できたりします。
カロリー管理が一番減量の障壁だったりするのですが、簡単になったことでハードルが一つ下がります。
以上が減量に欠かせない数字の考え方でした、無論この記事だけでなく色々と読んで参考にしてみてください。
